Itinerari Alpinistici
Ci siamo mai chiesti per quale motivo mangiamo oltre che per soddisfare il nostro palato?
Alimentarsi significa apportare elementi in grado di soddisfare tre necessità: plastiche, energetiche e biologiche.
I principi alimentari vengono suddivisi fra calorici e non calorici. Quelli calorici sono gli zuccheri (glucidi), i grassi (lipidi) e le proteine; quelli non calorici le vitamine, i sali minerali e l'acqua.
I glucidi sono principi alimentari di origine quasi esclusivamente vegetale. Quelli semplici hanno sapore dolce e vengono assorbiti e digeriti lentamente. Gli zuccheri complessi non hanno sapore dolce e vengono digeriti più lentamente. L'80% dei glucidi presente nella dieta dovrebbe essere di tipo complesso. Gli zuccheri forniscono 4 Kcalorie per grammo. Le scorte organiche dipendono da vari fattori e ammontano, all'incirca, a 500-1000 grammi. I glucidi vengono utilizzati prevalentemente nelle attività muscolari di durata inferiore ai 20 minuti e di intensità medio-elevata. La loro utilizzazione è comunque necessaria anche quando prevale l'utilizzo dei grassi. Le loro scorte non devono mai essere esaurite.
I lipidi sono sia di origine vegetale che animale. Forniscono 9 Kcalorie per grammo. Le scorte organiche sono notevoli e variano di molto fra individui magri e obesi, tra uomini e donne. I grassi vengono utilizzati soprattutto a scopo energetico e prevalentemente nelle attività muscolari di durata superiore ai 20 minuti continuativi e d'intensità medio-bassa.
Le proteine sono sia di origine vegetale che animale. Forniscono 4 Kcalorie per grammo Svolgono prevalentemente una funzione strutturale, ma possono essere utilizzate in discreta quantità anche a scopo energetico per la contrazione muscolare.
Le vitamine sono sostanze organiche attive in piccole quantità, fondamentali per la crescita e l'attività cellulare. Devono essere fornite con la dieta e, quasi sempre, non vi è necessità di una supplementazione.
I sali minerali sono composti organici presenti nell'organismo in quantitativi esigui. Gli elementi chimici presenti in alcuni dei più importanti di essi sono: calcio, fosforo, potassio, sodio, ferro, iodio.
L'acqua è il principio alimentare che presenta il più rapido e imponente riciclo giornaliero. Oltre il 60% del corpo umano è composto da acqua. Ogni giorno nell'adulto vengono persi 2-3 litri d'acqua che devono essere reintegrati rapidamente. Durante attività motoria strenua un atleta ne può perdere quantità superiori a 1-2 litri all'ora. Inizialmente la disidratazione comporta solo una riduzione delle prestazioni sportive, ma se si aggrava può portare a danni organici seri.
Dal momento che uno degli scopi dell'alimentazione è quello energetico, è fondamentale avere un'idea di quale possa essere il proprio fabbisogno calorico. Questo non è semplice come pare poiché le necessità metaboliche dipendono da numerose variabili: sesso, età, struttura corporea, situazione plico-fisica, livello di attività fisica, presenza di particolari patologie, situazioni fisiologiche specifiche, influenza dell'ambiente esterno (temperatura, umidità, ambiente). A grandi linee si può dire che il fabbisogno energetico è compreso giornalmente fra le 1900 e le 3500 Kcalorie: circa 2000 per la donna e 2300 per l'uomo medi. Quando si deve stabilire l'entità del dispendio energetico dell'atleta le cose si complicano ulteriormente vista la presenza di variabili aggiuntive sia di tipo soggettivo che di tipo oggettivo (variazioni dei fattori ambientali) responsabili di notevoli variazioni del dispendio energetico. Una volta stabilito il fabbisogno calorico, questo dovrebbe essere ripartito tra i diversi nutrienti rispettando all'incirca le seguenti percentuali: glucidi 55-60%, protidi 10-15%, lipidi 20-30%. Coi pasti principali si devono assumere tutti i giorni un primo piatto, verdura e frutta. Nell'arco della settimana si dovrebbe mangiare quattro volte la carne, quattro il pesce, quattro i legumi, una volta il formaggio e una l'uovo. I condimenti migliori sono l'olio di oliva extravergine, la salsa di pomodoro e gli aromi.
La funzione dei pasti è quella di fornire una dose di carboidrati sufficiente a saturare le scorte di glicogeno e di assicurare una corretta idratazione. Per tale ragione vanno assunti carboidrati complessi (pasta, riso, patate, pane ...) sia a pranzo che a cena in quantità abbondanti.
Vanno evitati alimenti ricchi in lipidi e proteine poiché vengono digeriti lentamente (rallentato svuotamento gastrico). II pasto dovrebbe contenere 150-300 grammi di carboidrati e va consumato 3-4 ore prima della prestazione. Sono da preferire alimenti che abbiano un assorbimento intestinale lento (a basso indice glicemico): fruttosio, yogurt, latte, mele, pere, pesche, fichi, piselli, fagioli; ciò evita un brusco aumento della glicemia e la conseguente risposta insulinica. Attenzione: l'assunzione di carboidrati in dosi elevate nei 60 minuti precedenti l'esercizio può influenzare negativamente la performance a causa della risposta insulinica che può portare all'Ipoglicemia!
Due ore di attività fisica di elevata intensità possono quasi azzerare le scorte di glicogeno epatiche e dei muscoli coinvolti nell'attività fisica stessa. Durante l'attività va privilegiata l'assunzione di carboidrati ad assorbimento e utilizzazione rapidi sia in forma liquida che solida: frutta secca e fresca, cioccolata, barrette e compresse energetiche. Il fabbisogno di acqua in condizioni normali con clima temperato è di 2¬25 litri al giorno. In condizioni particolari può salire fino a oltre 10 litri. Oltre che con la sudorazione, necessaria a dissipare il calore, le perdite idriche si hanno anche con la ventilazione. Le perdite respiratorie possono essere rilevanti in clima caldo-secco, specie in altura. Facciamo molta attenzione al fatto che una disidratazione significativa è già presente prima che compaia la sete: bere unicamente in base a tale stimolo rimpiazza solo il 50-75% delle perdite! Bisognerebbe cercare di rimpiazzare circa l'80% delle perdite con apporti di 600-800 ml/ora di liquidi. Il contenuto calorico delle bevande esplica un effetto inibitorio per concentrazioni glucidiche elevate: fino al 2.5% non si manifesta alcun rallentamento che è ancora modesto per concentrazioni dell'8-10%. Anche la disidratazione e l'ipertermia rallentano lo svuotamento gastrico, pertanto è necessario anticipare le perdite. Oltretutto, bere quando si è già disidratati può provocare epigastralgia e nausea! Per quanto riguarda gli elettroliti va detto che le perdite con la sudorazione sono in genere trascurabili. Pertanto, una supplementazione minerale non è necessaria Tuttavia, il compenso di abbondanti sudorazioni con sola acqua può comportare la riduzione del sodio nel sangue, situazione non meno pericolosa della disidratazione. La presenza di sodio, cloro e potassio nelle bevande ottimizza l'assorbimento e ne favorisce la palatabilítà. Le concentrazioni di cloruro di sodio suggerite variano da 300 a 1200 mg/I. Glucosio, saccarosio, maltosio, polimeri del glucosio (maltodestrine) sono tutti egualmente efficaci nell'aumentare i livelli glicemici e il tasso di ossidazione del glucosio durante l'esercizio. I polimeri del glucosio, a parità di contenuto glucidico, hanno un'osmolarità più bassa rispetto agli zuccheri semplici (che, tuttavia, sono disponibili più rapidamente); essendo meno dolci favoriscono la palatabilità. Il fruttosio non modifica I'insulinemia, ma è assorbito più lentamente e, a concentrazioni superiori al 3%, provoca disturbi gastrointestinali. Rispetto al glucosio è meno efficace perché è metabolizzato con rapidità dal fegato. Concentrazioni glucidiche inferiori al 5% comportano un contributo modesto a fronte di un ottimo assorbimento. Sopra al 10% l'assorbimento netto è ridotto e possono insorgere disturbi gastrointestinali. Nella maggioranza dei casi concentrazioni del 6-8% forniscono i risultati più soddisfacenti sia sotto il profilo energetico che idratante. Con i polimeri del glucosio si possono raggiungere anche concentrazioni del 12-15%. L'assunzione di sola acqua induce la diuresi e riduce la sete prima che il ripristino dei liquidi sia completo. L'impiego di soluzioni ipo-isotoniche di carboidrati ed elettroliti consente un assorbimento migliore e più rapido, aumenta I'osmolarità plasmatica, riduce la diuresi ed è più gradevole. La temperatura ideale alla quale vanno assunte le bevande è compresa tra i 5 e i 15 gradi. Prima di iniziare l'attività fisica è opportuno bere al fine di avere un volume gastrico elevato che consenta un rapido svuotamento dei liquidi dallo stomaco. Sono consigliati quantitativi di liquidi da 300 a 600 ml. Durante l'esercizio è opportuno bere 600-1000 ml/ora. La concentrazione di carboidrati delle bevande deve essere tale da garantire un apporto di 30-60 gr/ora Oltre ai 75 gr non si esplica alcun ulteriore effetto favorevole.
Nelle prime 2-3 ore dopo la fine del lavoro i muscoli sono più recettivi nella ricostituzione delle scorte di glicogeno la cui risintesi avviene più rapidamente. Per riformare le scorte di glicogeno dopo un esercizio esaustivo e prolungato è più indicato assumere carboidrati con indice glicemico elevato (glucosio, saccarosio, miele, pane bianco, patate, riso bianco, uva, banane) e medio (pane integrale, pasta, arance, pompelmi).
E' decisamente difficile dare linee guida precise riguardo ad un'adeguata alimentazione in montagna anche per l'esiguità dl studi scientifici. Esistono numerose variabili sia soggettive che oggettive. Fra le prime rientrano marcate differenze interindividuali nelle necessità metaboliche dipendenti da età, sesso, peso e diverse situazioni metaboliche. Vi sono anche notevoli differenze riguardanti il singolo individuo a seconda dell'allenamento e dell'acclimatamento ad alta quota. Fra le variabili oggettive consideriamo temperatura e grado dl umidità (stagione calda o fredda); tipo e intensità dello sforzo (permanenze brevi o trekking o spedizioni della durata di settimane); tipologia del terreno; quota. Fino ai 4000 metri l'organismo subisce generalmente variazioni modeste del metabolismo. Oltre a tale quota sono presenti alterazioni metaboliche e un aumento del metabolismo basale. In alta quota vi è un discreto calo ponderale dovuto soprattutto a perdita di massa magra. Questo avviene per vari motivi: anoressia relativa dovuta all'ipossia, specie per i cibi ad alto contenuto di grassi; perdita d'acqua; ridotta disponibilità di cibo; cibo scarsamente variato; sforzo fisico intenso e spesso continuativo Verosimilmente la quota non provoca sostanziali modifiche dell'assorbimento dei carboidrati. Vi sono diversi vantaggi derivanti dall'assunzione di zuccheri L'energia proveniente dai carboidrati può essere rilasciata fino a tre volte più velocemente e con minor necessità di ossigeno rispetto all'energia derivante dai grassi. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati è in grado di mantenere lo stato nutrizionale e il livello di performance e favorisce la ventilazione. Tuttavia, vanno valutati anche gli aspetti negativi: i cibi ad alto contenuto di carboidrati non sempre sono graditi; possono essere responsabili di fastidiosi disturbi gastrointestinali; comportano un grande volume di stoccaggio. L'organismo presenta una quantità dl grasso di deposito sufficiente nella maggior parte delle situazioni. I lipidi rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico (fino a 6-10 ore per il processo digestivo), in situazioni limite possono causare un malassorbimento di altri nutrienti, possono avere un effetto sfavorevole sulla ventilazione. Le proteine sono assorbite e digerite normalmente almeno fino ai 5000 metri. L'aumento di richiesta di proteine in alta quota è controverso. L'utilità di supplementi, sia per inibire la perdita di massa magra che per migliorare la prestazione muscolare, non è dimostrata con certezza. Gli studi esistenti riguardo gli integratori sono estremamente scarsi e non portano a conclusioni convincenti circa l'utilità del loro consumo. In quota l'assorbimento intestinale di acqua ed elettroliti sembra essere ridotto sotto sforzo. Le perdite di acqua possono aumentare sia per l'aumentata diuresi che sl osserva nell'acclimatamento da esposizione acuta, sia per l'aumento della ventilazione polmonare in ambiente secco e freddo (fino a 2 litri/ora in situazioni estreme). La disidratazione, assieme all'esaurimento delle scorte di glicogeno, è la principale responsabile della sensazione di fatica! I rischi della disidratazione sono diversi: affaticamento e sfinimento precoci, congelamento, trombosi e tromboembolia, calcolosi renale. Va, inoltre, ricordato e sottolineato il fatto che l'aumento dell'assunzione di liquidi riduce il rischio di male acuto di montagna. Per il reintegro della perdita salina non sono generalmente necessari gli integratori, ma possono essere sufficienti brodo salato o minestrone di verdura (con il primo pasto dopo lo sforzo). Se si desidera assumere un integratore ne va scelto uno contenente anche glucosio che favorisce l'assorbimento dei sali. La reintegrazione salina risulta indispensabile nell'alpinismo che comporti perdite di peso di 3-3.5 Kg Le soluzioni idroelettrolitiche contenenti 30-60 gr/litro di carboidrati sono quelle ideali. Sono pochi i dati disponibili sul metabolismo dei micronutrienti nell'alpinismo e in alta quota. Tuttavia, spesso nelle spedizioni le quantità giornaliere raccomandate non vengono fornite nemmeno al campo base. Per tale motivo è bene utilizzare un'integrazione.
In mancanza di dati definitivi e dirimenti che suggeriscano effettivi e concreti vantaggi derivanti da una dieta a composizione particolare, rimane valida l'indicazione per una dieta costituita per il 55-60% da carboidrati, il 20-30% da lipidi (eventualmente da ridurre) e il 10-15% da proteine (eventualmente da incrementare). Una volta definite le basi nutrizionali dell'alimentazione in montagna, resta all'alpinista il compito di scegliere gli alimenti idonei per volume, peso, costo, igienicità, deperibilità e, soprattutto, gusto personale. Molti alpinisti credono scorrettamente di poter migliorare il loro scadente livello di finte assumendo cosiddetti nutrienti per lo sport, bevande energetiche o persino farmaci. Questo non funziona mai! La nutrizione non crea performance. (UIC reccomendation nr. 4 1994).
